Kan jag träna dagen efter jag har druckit?

Du kan träna lättare pass, men prestation, styrka och uthållighet är ofta nedsatt i upp till 24–48 timmar efter en större mängd alkohol.

Påverkar alkohol muskeluppbyggnaden?

Ja. Alkohol minskar proteinsyntesen och stör hormoner som testosteron och tillväxthormon, vilket försämrar muskeluppbyggnad och återhämtning.

Hur länge ska jag vänta med att träna efter alkohol?

Vänta minst tills promillen är 0,0 och du är ordentligt återställd, vätskebalanserad och utvilad – ofta nästa dags eftermiddag eller dagen efter.

Guide

Alkohol och träning – så påverkas kropp och prestation

Alkohol påverkar muskeluppbyggnad, återhämtning, vätskebalans och kondition – ofta även dagen efter när promillen är noll. Här går vi igenom vad forskningen säger och hur du minimerar tappet.

Person knyter löparskor på asfalt i morgonljus – alkohol och träning — Alkohol påverkar återhämtning, puls och prestation i flera dygn.

När du tränar bryts muskelvävnaden ned och behöver byggas upp igen via proteinsyntes, glykogenpåfyllnad och hormonell återhämtning. Alkohol stör samtliga dessa processer, även i måttliga mängder, vilket är varför du kan känna dig svag och tung på passet flera dagar efter en utekväll.

Muskeluppbyggnad och proteinsyntes

Studier på styrketränande visar att alkoholintag efter ett pass kan sänka den muskelproteinsyntes som driver muskeltillväxt med 24–37 %, även när du äter tillräckligt med protein. Effekten är som störst de första 24 timmarna efter intag, då testosteronnivåerna också tillfälligt sjunker.

Återhämtning och sömn

Alkohol kortar och fragmenterar djupsömnen, då tillväxthormon utsöndras och vävnader repareras. Även en till två glas vin till middagen räcker för att mätbart försämra sömnkvaliteten och därmed bromsa återhämtningen inför nästa pass.

Vätskebalans och prestation

Alkohol är vätskedrivande och ökar förlusten av vätska och elektrolyter. Det leder till sämre temperaturreglering, högre puls vid samma belastning och nedsatt kondition. Konditionsidrottare märker ofta tappet redan vid 0,5 promille kvällen innan.

Hur länge påverkas prestationen?

Även om promillen är 0,00 nästa morgon kan effekterna sitta kvar i 24–48 timmar i form av sänkt maxstyrka, sämre koordination, högre upplevd ansträngning och försämrad återhämtning. Räkna därför ut din promille och ge kroppen marginal innan ett tungt pass eller tävling.

Tips för att minska skadan

Vill du undvika tappet helt: hoppa över alkoholen i veckan kring tävling eller hård träning. Behöver du dricka socialt, försök hålla dig under en till två enheter, drick vatten parallellt och se till att äta protein och kolhydrater både före och efter.